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2024
澎湃新聞
李雨萌
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漲知識|天太冷不想出門(mén)跑?用跑步機備戰馬拉松要注意這些
近段時(shí)間,全國各地全速沖刺入冬。寒潮和雨雪天氣的來(lái)襲,也給跑友們室外跑步增添了難度。
天氣太冷,氣候不佳,找不到合適的室外訓練環(huán)境時(shí),不少跑者把目光轉向了跑步機。
在大家的印象中,跑步高手很少在跑步機上訓練,其實(shí)不然,對于不少馬拉松選手來(lái)說(shuō),在跑步機上訓練的時(shí)間甚至可以達到訓練時(shí)間的一半。
而對于普通跑友來(lái)說(shuō),在跑步機上訓練和室外訓練有何不同?又有哪些需要注意的要點(diǎn)?近日,美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位資深馬拉松教練進(jìn)行了講解。
跑步機與戶(hù)外跑,有多大差別?
正如英國田徑認證跑步教練達克沃斯·布里吉斯所言,在炎熱或者冰雪天氣下,室內跑步是一個(gè)更安全的選擇。對于那些家中有孩子需要照顧的跑者來(lái)說(shuō),在家用跑步機訓練也更加方便。
費城聯(lián)合耐力體育教練學(xué)院(UESCA)的跑步教練梅里薩·肯德特爾也認為,“在跑步機上訓練備戰比賽甚至馬拉松,絕對是可能的!钡@種方式也有其利弊。
首先,跑步機訓練大大減少了對戶(hù)外環(huán)境的依賴(lài),任何時(shí)間或天氣,隨時(shí)隨地都可以踏上跑步機。同時(shí),跑步機對于身體也更加“友好”。
長(cháng)期大量長(cháng)距離路跑,多少會(huì )對半月板等位置產(chǎn)生慢性損傷,如果路面太堅硬的話(huà)更是如此,相比之下,跑步機的履帶更有彈性,對于身體的負荷更輕。
南佛羅里達大學(xué)物理醫學(xué)和康復學(xué)教授艾琳·戴維斯博士直言,“當你在跑步機上跑步時(shí),四肢運動(dòng)模式和力量與在地面上跑步?jīng)]有太大的差別!
但一些細節上的差異依然存在,比如在更硬的路面上跑步時(shí),跑者的肌群與關(guān)節會(huì )變得更柔軟,發(fā)力更具彈性,這是肌群自主適應調節的方式。同時(shí)公路跑由于沒(méi)有跑步機履帶的帶動(dòng),需要肌肉更大程度的牽拉與激活。
“公路路面上的起伏、顛簸與障礙物,對身體的平衡與協(xié)調提出了更高的要求”達克沃斯·布里吉斯表示。
“如果平時(shí)沒(méi)有公路訓練,會(huì )使身體在比賽當天遭遇更多的挑戰,也可能增加受傷的風(fēng)險“。
跑步機訓練,怎么用最高效?
馬拉松在某種程度上是一項“人路合一”的運動(dòng),對路線(xiàn)的熟悉,是運動(dòng)員順利完成比賽的重要一環(huán)。
因此在條件允許的情況下,跑者最好保證能有50%或更多的時(shí)間進(jìn)行戶(hù)外訓練,與各種路況適應磨合,以此實(shí)現更加仿真的“模擬考”。但是如果戶(hù)外條件實(shí)在“不賞光”,跑步機上的訓練依然可以起到效果。
當然,即便跑步機看上去更為“舒適”,依然不能放松對安全的注意。布里吉斯建議訓練前用5到10分鐘時(shí)間進(jìn)行熱身,激活肌肉和關(guān)節,逐步增加心率與體溫,使身體進(jìn)入一個(gè)良好的運動(dòng)狀態(tài)。
同時(shí),也沒(méi)有必要在各種設置上花費太多的心思。很多跑者會(huì )調整跑步機帶的坡度,比如將坡度提高1%以模擬戶(hù)外跑步的風(fēng)阻。但布里吉斯表示,戶(hù)外條件受很多因素影響,并非簡(jiǎn)單調整坡度就能達到模擬的效果,對于非頂尖專(zhuān)業(yè)跑者,無(wú)需對此太過(guò)苛求。
進(jìn)入訓練后,跑步機上的訓練模式要盡可能“模擬”戶(hù)外路跑訓練的模式。跑者可以想象自己正在戶(hù)外完成一場(chǎng)真正的馬拉松,不要支撐在跑步機扶手上。
此外,像是使用能量膠、電解質(zhì)丸、補水等過(guò)程,也最好以戶(hù)外路跑時(shí)的方式來(lái)完成。
布里吉斯表示,跑步機訓練的一個(gè)好處是可以通過(guò)機器上的儀表直觀(guān)方便地看到跑步數據,督促自己完成訓練計劃,“你要時(shí)刻向自己確認心率和運動(dòng)感受,及時(shí)進(jìn)行配速的校準,以達到每個(gè)里程段的速度目標!
不過(guò)相比戶(hù)外跑步,在跑步機上“原地打轉”似乎更容易讓人感到無(wú)聊。對此專(zhuān)家建議,可以邊用跑步機邊聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )看看視頻,讓跑步的過(guò)程更輕松,“當然,你也可以利用這份無(wú)聊來(lái)磨煉自己的意志,這或許會(huì )幫助你在真正比賽時(shí)增加精神的耐力!保ㄅ炫刃侣?dòng)浾?蒲垚磊 實(shí)習生 李雨萌)